Pred kratkim je Keto Diet pridobila priljubljenost - prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in veliko porabo maščob. Vsi obljubljajo čudežno pretvorbo telesa v avtomobil v gorenju maščobe. Mnoge zvezde na Instagramu pišejo, kako so na tej čudežni prehrani shujšale.
Kaj je? Ugotovimo. Tu boste na tej temi našli vse, kar potrebujete.
Kaj je keto dieta?
Keto dieta je način prehrane z zmerno porabo beljakovin in povečano porabo maščob. To telesu omogoča, da gre v stanje ketoze, v katerem jetra začnejo proizvajati ketone, posebne organske snovi, ki jih telo uporablja kot energijo, namesto glukoze.
Pomen prehrane je zmanjšati porabo ogljikovih hidratov na določeno raven, da se zmanjša vsebnost sladkorja in insulina v krvi. Nizek sladkor znatno zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen, onkologijo, maščobno hepatozo in odpravlja vse vnetne procese v telesu.
Kaj je "ketoza"
Kaj je keto? Keto je zmanjšanje ketoze, kar je posledica skladnosti s standardno keto dieto.
Ketoza je naravno stanje telesa, v katerem energija ne jemljemo iz glukoze, temveč iz predelane maščobe, ketonov. Keto dieta je postala razširjena v medicini, kjer se uporablja za zdravljenje epilepsije in raka in kaže zelo dobre rezultate. Na državni ravni diete z veliko maščob imajo veliko podporo na Švedskem.
Ta pogoj je mogoče doseči tudi zaradi več dni splošnega posta, vendar v tem primeru ni nestabilno in ne traja dolgo. Zato je včasih za novo prehrano priporočljivo dopolniti z intervalnim stradanjem za večji učinek izgube teže.
Kako vstopiti v ketozo
Če želite doseči učinek prehrane, morate telo vnesti v stabilno stanje ketoze. Kako doseči to in kaj se zgodi:
- Popolnoma izključujemo uživanje izdelkov ogljikovih hidratov: kruh, sladkarije, peciva, škrobna zelenjava, sadje itd.
- Telo porabi vse rezerve glukoze in začne iskati alternativni vir energije - maščobe (na primer katero koli olje, mast, slanino itd.)
- Medtem v odsotnosti glukoze telo začne kuriti maščobe in proizvaja ketone, ki jih skoraj vse celice telesa lahko uporabljajo kot vir energije.
- Takoj, ko se raven ketonov v krvi dvigne na določeno raven (več kot 0,5 mmol/L), vstopite v stanje ketoze.
- V tem stanju začnete hitro shujšati, kuriti lastne rezerve maščob in ko sledite keto dieti, se to stanje stabilizira.
Postavlja se vprašanje, koliko lahko porabite ogljikove hidrate, da ostanete v ketozi? Tradicionalna keto dieta v svoji prvotni medicinski različici, ustvarjena za ljudi z epilepsijo, priporoča, da dobite približno 75% kalorij iz virov maščob, 5% ogljikovih hidratov in 20% iz beljakovin. Izkazalo se je približno 20 g. Ogljikovi hidrati na dan, razen vlaknin.
Sodobna priporočila strokovnjakov za keto prehrano so zdaj približno 30-50 gr. Ogljikovi hidrati na dan.
Zakaj je ketodit varen?
Prvič, to je najbolj naraven način za človeka. Pred desetimi tisoč leti so naši predhodniki jedli predvsem zato, ker so se lovili in bili atletski, hitri in energični. Naša genetika in struktura telesa se od takrat nista spremenila. Kaj se je spremenilo? Pred nekaj tisoč leti se je pojavilo kmetijstvo in v prehrano so dodali ogljikove hidrate, sicer pa je bila poraba ogromne količine sladkorja, ki je zdaj, oblikovana pred 50-60 leti. Zakaj so v povprečju živeli manj kot mi? To je povezano predvsem z medicino in higieno.
Drugič, ta prehrana je prišla iz medicine, kjer se uporablja za nadzor simptomov epilepsije, onkologije, diabetesa in drugih bolezni.
Tretjič, ni niti ene študije, ki bi razkrila škodo pravilnemu keto-dietu. Vse težave zaradi povečane porabe maščob so povezane z uživanjem nepravilnih maščob in povečano porabo ogljikovih hidratov.
Zakaj potrebujete keto dieto
Spori glede takšnih diet že desetletja ne popuščajo in še vedno potekajo.
Nekoč je bila priljubljena napačna predstava, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob povečujejo holesterol in povzročajo srčno -žilne bolezni. Toda v tem trenutku je to že zavračalo zelo veliko raziskav in prednosti teh diet so bile dokazane. Ne le enostavno pomagajo shujšati, ampak imajo tudi druge pozitivne učinke na telo.
Tu je 10 dokazanih prednosti za zdravje keto diet.
Keto dieta zmanjša apetit
Vsaka prehrana poveča lakoto in to je ponavadi glavni problem vsake prehrane in glavnega razloga, zakaj se mnogi počutijo nesrečni in se na koncu odpovejo. Verjetno je nesreča, da se beseda dieta (prehrana) začne z besedo (umri) - umreti. Vendar uporaba izdelkov z majhno vsebnostjo ogljikovih hidratov vodi do samodejnega zmanjšanja apetita.
Študije se zbližajo v enem - z zmanjšanjem porabe ogljikovih hidratov in povečanjem porabe maščob in beljakovin se skupno število pojedenih kalorij zmanjša.
Keto dieta vodi do veliko hujšanja
Zmanjšanje porabe ogljikovih hidratov je eden najpreprostejših in najučinkovitejših načinov za hujšanje. Študije kažejo, da ljudje, ki opazujejo dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, shujšajo hitreje kot ljudje, ki opazujejo brezživno prehrano, tudi z močno omejujočimi kalorijami.
Ena študija med odraslimi z debelostjo je pokazala, da je takšna prehrana še posebej učinkovita do šest mesecev v primerjavi z običajno prehrano za hujšanje. Po tem je bila razlika v hujšanju med dietami nepomembna.
Najprej maščobe iz trebuha (trebušna maščoba)
Maščoba se lahko odlaga na različnih mestih. Kraj kopičenja maščob določa, kako vpliva na naše zdravje. Obstajata dve vrsti maščobnih nahajališč: podkožna maščoba, ki je pod kožo, in visceralne maščobe, ki se kopiči v trebušni votlini in je značilna za večino moških s prekomerno telesno težo. Visceralna maščoba zajema notranje organe in poslabša njihovo delo.
Prekomerna visceralna maščoba je statistično povezana s povečanim vnetjem in razvojem sladkorne bolezni tipa 2. Keto dieta je zelo učinkovita, da se na želodcu znebi maščobe.
Znatno znižanje ravni trigliceridov
Trigliceridi so molekule maščob, ki krožijo v krvi. Znano je, da je raven trigliceridov na praznem želodcu eden od znakov povečanega tveganja za srčne bolezni.
Glavni razlog za visoko raven trigliceridov pri ljudeh, ki vodijo sedeči življenjski slog, je poraba velike količine ogljikovih hidratov, zlasti preproste saharoze in fruktoze. Ko ljudje zmanjšajo vnos ogljikovih hidratov, pride do zelo ostrega znižanja ravni trigliceridov v krvi.
Prav tako je treba upoštevati, da dieta z nizkimi maščobami pogosto privede do povečanja trigliceridov.
Obešanje ravni "dobrega" holesterola HDLP
Lipoprotein z visoko gostoto (HDL) se pogosto imenuje "dober" holesterol. Višja kot je vaša raven HDL v primerjavi s "slabim" LDL, manjše je tveganje za srčne bolezni. Eden najboljših načinov za povečanje "dobrega" holesterola je uporabna maščoba, prehrana pa vsebuje veliko maščob.
Zato ni presenetljivo, da se ravni LDP na zdravi prehrani močno povečajo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (na primer keto dieta), medtem ko se na običajni dieti raven dobrega holesterola nekoliko poveča.
Zmanjšana raven krvnega sladkorja in insulina
Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (na primer keto dieta) so lahko še posebej koristne tudi za ljudi s sladkorno boleznijo in odpornostjo na inzulin, od katerih trpi milijoni ljudi po vsem svetu. Študije dokazujejo, da zmanjšanje ogljikovih hidratov močno zmanjša raven krvnega sladkorja in insulina.
Normalizacija krvnega tlaka
Povečan krvni tlak ali hipertenzija je pomemben dejavnik tveganja za številne bolezni, vključno s srčnimi boleznimi, možgansko kapjo in odpovedjo ledvic. Keto dieta je učinkovit način za znižanje krvnega tlaka, kar naj bi zmanjšalo tveganje za te bolezni in vam pomagalo živeti dlje.
Keto dieta je učinkovita proti presnovnemu sindroma
Metabolični sindrom je stanje, ki je tesno povezano s tveganjem za sladkorno bolezen in srčne bolezni. Pravzaprav je presnovni sindrom niz simptomov, ki vključujejo:
Simptomi, ki vključujejo:
- Trebušna debelost
- Povišan krvni tlak
- Povečan krvni sladkor na praznem želodcu
- Visoki trigliceridi
- Nizka "dobra" raven holesterola HDL
Keto dieta je neverjetno učinkovita pri zdravljenju vseh petih teh simptomov.
Keto dieta vodi do znižanja ravni "slabega" LDL holesterola
Ljudje, ki imajo visok "revni" LDL (lipoprotein z nizko gostoto), imajo povečano tveganje za poslabšanje srčno -žilnih bolezni zaradi težav s patennostjo plovil. Nič manj je pomembna velikost delcev. Majhni delci so povezani z večjim tveganjem za srčno -žilne bolezni, medtem ko so večji delci povezani z manjšim tveganjem. Tako lahko zmanjšanje uživanja ogljikovih hidratov znatno zmanjša verjetnost vzorčenja s srcem in krvnimi žilami.
Keto dieta se uporablja v medicini za zdravljenje nekaterih možganskih bolezni
Vaši možgani potrebujejo glukozo, ker lahko nekateri njegovi deli dobijo samo energijo. Zato vaša jetra proizvajajo glukozo iz beljakovin, če ni dovolj ogljikovih hidratov (glukoneogeneza).
Kljub temu lahko večina vaših možganov uporabi tudi ketone za proizvodnjo energije. Nastajajo med stradanjem ali znatno omejitev porabe ogljikovih hidratov.
Ko možgani začnejo prejemati energijo od ketonov, to močno izboljša njegovo stanje in zelo ugodno vpliva na številne procese.
V priljubljeni literaturi o zdravi prehrani je zelo malo povedano o prednostih prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je keto dieta. Te diete ne samo izboljšajo vaš holesterol, krvni tlak in krvni sladkor, ampak tudi zmanjšajo apetit, pomagajo zmanjšati težo in zmanjšati trigliceride.
Vrste keto diet
- Classic (Medical) - Izračuna se tako, da 75 odstotkov kalorij prihaja iz virov maščob, 5 odstotkov ogljikovih hidratov in 20 odstotkov beljakovin. Običajno govorimo približno 20 g. Ogljikovi hidrati na dan brez vlaknin (netopni ogljikovi hidrati).
- Sodobna ni tako stroga različica medicinske različice prehrane, začne se s 30 grami ogljikovih hidratov na dan, izračun beljakovin se izvaja iz človeške teže, približno 0,7-1,1 g beljakovin na 1 kg teže.
- Športno podobno prejšnji možnosti, vendar zaradi nekaterih težav pri kazalcih moči z minimalno vsebnostjo glikogena v telesu omogoča, da intenzivni športi med vajami moči dodajajo malo ogljikovih hidratov z izstopom anaerobnega praga in povečajo raven porabe beljakovin.
- Vegetarijanska keto dieta ali veganska keto dieta: da, obe možnosti sta možni. Namesto živalskih izdelkov so vključeni številni vegetarijanski in / ali vegetarijanski proizvodi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Oreščki, semena, sadje in zelenjava, listnato zelenico, zdrave maščobe in izdelki iz kislega mleka-vse to je odlična izbira za rastlinsko keto-diet.
- Umazana keto dieta je popačena različica prehrane zaradi nevihtnega zanimanja za IT in nastanka velikega števila "strokovnjakov" na internetu, ki po branju več člankov zažene račun na Instagramu in začne učiti ljudi, kako slediti dieti Keto. Hkrati je razglašena pravilna porazdelitev KBJU, vendar pozornost ravnotežja prehrane, nasičenost vitaminamije z minerali, kakovost maščob itd. Dovoljeno je jesti karkoli, medtem ko poraba vlaknin in zelenjave ni posvečena nobeni pozornosti. Tega seveda ni mogoče priporočiti za uporabo, če se odločite, da boste temu sledili - to storite na lastno nevarnost in tvegate, tehtate vsa tveganja in poskušate čim bolj zmanjšati takšne časovne poskuse.
- "Leni" keto-diet (leni keto). Ta možnost je pogosto zamenjana z umazanim keto, vendar so zelo različni, saj "leni" preprosto ne pomenijo, da bi skrbno spremljali makrote maščob in beljakovin in kalorij. Načeloma je to mogoče, vendar morate strogo spremljati porabo ogljikovih hidratov, na začetku ne presegajo 30 gramov ogljikovih hidratov na dan. Včasih je ta možnost morda lažja za začetnike, vendar morate razumeti, da bodo učinki takšne prehrane veliko šibkejši.
- Čisti keto je najbolj polna različica prehrane. Pravzaprav gre za različico sodobne prehrane, vendar s poudarkom na ravnovesju in raznolikosti prehrane. V sodobnem keto je dovoljeno veliko število aditivov, mineralov in vitaminov, saj verjame, da je prehrano zelo težko uravnotežiti keto, v "čisti" različici prehrane je ta problem rešen in vsi potrebni vitamini in minerali se čim bolj odvzamejo iz prehrane.
Kako začeti keto dieto
Natančno razmerje priporočenih makrohranil (ali "makrov") v dnevnem načinu (grami ogljikovih hidratov proti maščobi proti beljakovinam) se bo razlikovalo glede na vaše posebne cilje in trenutno stanje zdravja.
Vaša starost, spol, raven aktivnosti in trenutna sestava telesa lahko igrajo tudi vlogo pri določanju ogljikovih hidratov v primerjavi z uživanjem maščob.
Zgodovinsko usmerjena ketotska dieta je bila sestavljena iz omejevanja porabe ogljikovih hidratov do 20-30 gramov na dan. "Čisti ogljikovi hidrati" je količina ogljikovih hidratov, ki ostanejo po odbitku prehranskih vlaken. Ker vlakno po prehranjevanju ne absorbirajo, večina ljudi ne upošteva grama vlaken pri vsakodnevni porazdelitvi ogljikovih hidratov. Drage besede, skupna količina ogljikovih hidratov je gram vlaken = čisti ogljikovi hidrati. Takšni ogljikovi hidrati nas zanimajo.
S "strogo" (standardno) keto-rdečimi maščobami običajno zagotavljajo od 70 do 80%celotne dnevne vsebnosti kalorij, beljakovine-od 15 do 20%, in ogljikovih hidratov, ki so približno 5%. Kljub temu je bolj "zmerni" pristop k Keto-Dita dobra tudi za številne ljudi, ki lahko lažje prehajajo na hrano z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in večjo prožnost.
Zakaj ne bi prešteli kalorij?
Čar diete je, da se apetit zmanjšuje in ni treba nenehno upoštevati, da jeste.
Ampak! Na Keto morate slediti interpretaciji ogljikovih hidratov in beljakovin. Če jih razvrstite, potem lahko telo izstopi iz ketoze in se vrne k predelavi ogljikovih hidratov za energijo.
Kako izračunati svojo količino ogljikovih hidratov in beljakovin? Najlažji način je uporaba keto kalkulatorja.
Vnesite svoje parametre in dobite popoln izračun KBZHU.
Pomembno je, da je teža zaželena, da označi tako, da se od trenutnega razlikuje od trenutnega, največ 5-7 kg. Če tehtate 100 kg in želite 60 kg, potem mora izračun narediti kilogram za 90, nič manj. To bo telesu omogočilo, da se gladko prilagodi novi prehrani.
Kako enostavno je vstopiti v ketozo in slediti dieti keto
Ne razvrščajte beljakovin
Posebnost Ketove prehrane iz drugih podobnih diet je, da vsebuje zmerno količino beljakovin, za razliko od maščobe ne predstavlja pomembnega dela prehrane. Razlog - s presežkom beljakovin ga lahko telo pretvori v glukozo (glukoneogenezo), tako da, če razvrstite beljakovine, potem je prehod telesa v stanje ketoze zelo zapleten. To je še posebej pomembno v začetnih fazah prehrane. Poraba beljakovin mora biti od 0,7 do 1,2 g. Za en kilogram želene teže.
Sledite številu porabljenih ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob
Po izračunu števila potrebnih BJU morate temu strogo slediti. Glavna metoda, ki jo priporočam in je najpreprostejša, je slediti predhodno sestavljeni in izračunani prehrani.
Sledite porabi zadostne količine mineralov in vitaminov
Ko se telo premika v ketozo, se zažge vse rezerve glikogena, skupaj s katerimi veliko vodnih listov, kar vodi v kršitev mineralnega ravnovesja. Zato morate na keto dieti, zlasti na njegovem začetku, še posebej skrbno spremljati zadostno porabo magnezija, kalija in natrija. To je mogoče storiti z uporabo dodatkov za hrano ali z uravnoteženo prehrano.
Pijte vodo
Zaradi prav opisanih razlogov je treba tudi piti zadostno količino vode-2-2,5 litra na dan, to pomaga obnoviti ravnovesje v telesu in se izogniti številnim težavam pri prilagajanju telesa v nov način delovanja.
Brez ogljikovih hidratov!
Niti "CheatMils" niti ciklične ogljikohidrate, o katerih je mogoče toliko brati pri novonamernih strokovnjakih. Vsako nalaganje ogljikovih hidratov razveljavi vse vaše napore in vas vrže na sam začetek poti.
Keto dieta (meni keto)
Približno en teden:
- Ponedeljek
- Zajtrk - jajca s slanino
- Kosilo - topla solata z govedino
- Večerja - Brokoli
- Torek
- Zajtrk - ocvrta solata s sirom
- Kosilo - govedina s fižolom
- Večerja - gobe v kisli smetani
- Sreda
- Zajtrk - Lane z ribami in sirom
- Kosilo - polnjen poper
- Večerja - stol. Kremno zelje
- Četrtek
- Zajtrk - omleta s slanino
- Kosilo - ribe s solato
- Večerja - piščanec z barvnim zeljem
- Petek
- Zajtrk - skuta s kislo smetano
- Kosilo - ocvrti piščanec s solato
- Večerja - svinjina s phali
- Sobota
- Paket za zajtrk -Chia
- Kosilo - Fakhitos (ocvrta svinjina s čebulo in poprom)
- Večerja - enolončnica bučk, stol. zelje in mleto meso
- Nedelja
- Zajtrk - palačinke iz bučk
- Kosilo - palačinke iz bučk
- Večerja - polnjena poper
Kako razumeti, da ste v ketozi
Z ustreznim spoštovanjem keto dieta vodi do povečanja ravni ketonov v krvi. Zagotavljajo prehod celotnega organizma v energijo iz novega vira.
Tak prehod ima različne učinke na splošno stanje in obstajajo znaki, ki vam pomagajo razumeti v ketozi ali ne.
Tu je 10 skupnih znakov in simptomov ketoze
Suha usta
Na začetku prehrane se iz telesa izloči veliko vode in začnete doživljati stalno žejo in suha usta, to je jasno, da vse naredite v redu.
Videz neprijetnega vonja iz telesa in iz ust
Eden prvih znakov, ki se spremeni v ketozo, je videz ostrega vonja iz telesa in iz ust. Po eni strani je to dober znak, da vse počnete v redu, po drugi strani pa lahko ustvari nekaj težav v družbenem življenju. Rešitev je samo čakati, piti več vode, uporabljati osvežilce dihanja ali izpiranje.
Daljno srčno uriniranje
Iz istega razloga (intenzivno izločanje vode) lahko človek čuti pogosto uriniranje.
Izguba teže
Keto dieta, skupaj z navadno dieto z nizkimi ogljikovimi hidrati, je zelo učinkovita za hujšanje. Kot je pokazalo več deset študij o zmanjšanju teže, boste med prehodom na keto najverjetneje doživeli kratkoročno in dolgoročno izgubo teže. Hitro izgubo teže se lahko pojavi v prvem tednu, gre za glikogen in vodo. Po začetnem hitrem hujšanju zaradi vzdrževanja vode se začne kurjenje lastnih maščobnih rezerv, izguba teže se nekoliko upočasni, vendar še vedno stabilno mineva.
Povečanje vsebnosti ketonov v krvi
Eden od značilnih znakov Ketove prehrane je zmanjšanje krvnega sladkorja in povečanje ketonov. Ko sledite prehrani, boste kot glavni viri goriva začeli kuriti maščobe in ketone. Najbolj zanesljiva in natančna metoda merjenja ketoze je merjenje ravni ketonov v krvi z uporabo glukometra.
Po mnenju nekaterih strokovnjakov za keto prehrano je ketoza hrane opredeljena kot ketoni krvi v območju od 0,5 do 3,0 mmol/L. Merjenje ketonov v krvi je najbolj natančna metoda testiranja in se uporablja pri večini znanstvenih raziskav. Vendar je glavna pomanjkljivost, da je potrebna majhna injiciranje, da iz prsta izbere kri.
Povečanje ketonov v dihanju ali urinu
Druga metoda za merjenje ravni ketonov v krvi je analizator dihanja ali urina. Obstaja specializirana naprava za dihanje, lahko jo naročite na internetu in obstajajo posebne trakove za merjenje ketonov v urinu, vendar je ta metoda najbolj nezanesljiva, čeprav najbolj proračun.
Zmanjšanje apetita in lakote
Mnogi opažajo zmanjšanje apetita na keto dieti.
Povečanje energijskega in pojasnilo zavesti (jasnost v glavi)
Po začetku prehrane imajo nekateri "meglo" v glavah in šibkosti, vendar je to manifestacija pojavov keto-adaptacije, ki se pojavljajo s pomanjkanjem vode in mineralov. Toda s dolgotrajno prehrano ima veliko ljudi stabilno povečanje energije in pojasnila v glavi.
Več ključnih lastnosti in simptomov vam lahko pomaga ugotoviti, ali imate ketozo. Če potrebujete natančnejšo oceno, si oglejte raven ketonov v krvi, urinu ali dihanju tedensko. Kljub temu, če shujšate, uživajte v keto s prehrano in se počutite bolj zdravo, se na ravni ketonov ni treba obesiti.
Ki je kontraindiciran v keto dieti
Kdo ne more začeti keto-dieta, ne da bi se posvetoval z zdravnikom:
- 1 vrsta sladkorne bolezni (tip 2, kot je dogovorjeno z zdravnikom)
- Bolezen žolčnika (ali brez žolčnika)
- ledvične bolezni
- jetrne bolezni
- Bolezni trebušne slinavke
- povečan tlak (regulacija tlaka in regulacija odmerka)
- Ljudje z oslabljenim metabolizmom
- Ljudje s težnjo po oblikovanju ledvičnih kamnov (potrebujete pozornost na spremembo ravnovesja tekočine in soli)
Dieta ni priporočljiva:
- Ljudje s pomanjkanjem teže
- Otroci, mlajši od 18 let
- Ljudje po operaciji
- Noseča ali dojenje